การออกกำลังกาย องค์ประกอบที่ 2 การฝึกความแข็งแรงคืออะไร การฝึกความแข็งแกร่ง บางครั้งเรียกว่าการฝึกด้วยแรงต้านหรือการฝึกกำลัง สร้างกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ โดยใช้แรงต้านจากฟรีเวท เครื่องยกน้ำหนัก ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง การฝึกพลังมักเป็นการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นเพื่อเพิ่มพลังและเวลาตอบสนอง ตัวอย่างกิจกรรมการฝึกความแข็งแรงและพละกำลัง ได้แก่ วิดพื้นและดึงข้อโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้าน
สควอท ม้วนตัว หรือกดหัวไหล่โดยใช้ดัมเบล เคตเทิลเบล ยางยืดหรือท่อ หรือแม้แต่อาหารกระป๋องหรือของหนักอื่นๆ ในครัวเรือน โดยใช้แถบน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักในโรงยิมหรือฟิตเนสเซนเตอร์ ทำไมถึงดีสำหรับคุณ การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน นอกเหนือจากการปรับปรุงรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณแล้ว การฝึกด้วยแรงต้านและพลังยังสามารถ ช่วยจัดการน้ำหนักของคุณด้วยการเผาผลาญแคลอรี
อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณช่วงกลางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแรงในการทำงานประจำวัน เช่น ถือของซื้อของชำ ยกลูกหรือหลาน เปิดขวดโหล ปีนบันได หรือรีบขึ้นรถไฟหรือรถบัส ช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงและเป็นอิสระเมื่อคุณอายุมากขึ้น ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยคุณในการหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุและการหกล้มโดยการปรับปรุงความเร็วและเวลาตอบสนองของคุณ กระตุ้นสารเอ็นโดรฟินที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
คลายความเครียด และบรรเทาอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า ปรับปรุงความยืดหยุ่น การทรงตัว และความคล่องตัวของคุณ สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในการฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงทุกวันในการยกน้ำหนักเพื่อรับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เช่น ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ครั้งละ 20 ถึง 30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะให้ผลลัพธ์และช่วยให้คุณกระชับและแข็งแรง
คุณไม่จำเป็นต้องลงทุนเป็นสมาชิกโรงยิมหรือซื้ออุปกรณ์ราคาแพงเพื่อใช้ที่บ้าน ยางยืดราคาย่อมเยาสามารถใช้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายได้ และยังใส่ในกระเป๋าหรือกระเป๋าเดินทางได้ง่าย คุณจึงไม่ต้องหยุดพักการออกกำลังกายชั่วคราวขณะเดินทางหรือพักร้อน มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้าน ควรวอร์มร่างกายก่อนและคูลดาวน์หลังการฝึกความแข็งแรงเสมอ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายประเภทนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณสามารถหาชั้นเรียนออกกำลังกายได้ฟรีที่สิ่งอำนวยความสะดวกในชุมชนหลายแห่ง แอปและวิดีโอสอนออนไลน์สามารถช่วยได้ เช่น การออกกำลังกาย หน้ากระจก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรักษารูปร่างที่ถูกต้องขณะออกกำลังกาย เมื่อต้องเลือกน้ำหนักหรือระดับแรงต้านที่เหมาะสม คนส่วนใหญ่จะได้ประโยชน์จากการคลายกล้ามเนื้อ
หลังจากออกกำลังซ้ำๆ 10 ถึง 15 ครั้ง แม้ว่าคุณจะสร้างแบบฝึกหัดแต่ละชุดได้สูงสุด 3 เซต แต่เซตเดียวก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี และอาจมีประโยชน์พอๆ กัน เมื่อคุณก้าวหน้าและแข็งแรงขึ้น คุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอีกครั้งโดยเพิ่มน้ำหนักหรือใช้สายรัดที่มีแรงต้านมากขึ้น พยายามเว้น 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัว คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระหว่างการฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย
หรือออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนบนในวันหนึ่ง ออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนล่างในวันรุ่งขึ้น ฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ และลืมสุภาษิตโบราณที่ว่า ไม่เจ็บ ไม่จน การฝึกความแข็งแกร่งไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด ความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงของแกนกลาง พวกเราหลายคนถือเอาการออกกำลังกายแกนกลางของเราด้วยการซิทอัพไม่รู้จบและการสร้างกล้ามท้องบนกระดานรองนั่ง แต่แกนกลางของคุณเป็นมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัวของคุณยืด
จากใต้กระดูกหน้าอกลงไปที่ต้นขา รวมถึงหลัง ด้านข้าง บั้นท้าย สะโพก รวมถึงหน้าท้องด้วย แกนกลางที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีและทำการเคลื่อนไหวต่างๆ ในแต่ละวันที่เกี่ยวข้องกับการบิด งอ หรือหมุนร่างกายของคุณ ทุกอย่างตั้งแต่การลุกจากเก้าอี้ไปจนถึงการถือของหนักๆ หรือการเอื้อมหยิบหนังสือบนชั้นวางด้านบน ล้วนทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณมีแกนกลางที่แข็งแรง การเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
ยังสามารถช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง ปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาประเภทต่างๆ ตั้งแต่เทนนิสและกอล์ฟ ไปจนถึงวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน ช่วยป้องกันการหกล้มเมื่อคุณอายุมากขึ้น ปรับปรุงความอดทน ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากการเกร็งหน้าท้องแล้ว กิจกรรมที่ดีเป็นพิเศษในการกำหนดเป้าหมายแกนกลางลำตัว ได้แก่ โยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ วอลเลย์บอลชายหาด พายเรือคายัคหรือพายเรือแคนู เล่นโรลเลอร์เบลด
เล่นกระดานโต้คลื่นหรือเล่นแพดเดิ้ลบอร์ด ใช้ฮูลาฮูป หรือการแสดงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด การออกกำลังกายหลักไม้กระดาน องค์ประกอบที่ 3 ความยืดหยุ่นและความสมดุลคืออะไร ความยืดหยุ่นท้าทายความสามารถของข้อต่อของร่างกายในการเคลื่อนไหวอย่างอิสระตลอดช่วงการเคลื่อนไหว การทรงตัวจะรักษาเสถียรภาพ ไม่ว่าคุณจะอยู่กับที่หรือเคลื่อนที่ไปมา แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นที่ดี ได้แก่ การเหยียดแบบอยู่กับที่และการเหยียดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว
โยคะ พิลาทิส หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายอยู่แล้ว มีแนวโน้มว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุล เช่น การเดิน การปีนเขา ปั่นจักรยาน กอล์ฟ เทนนิส หรือการฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว อย่างไรก็ตาม การทรงตัวมักจะแย่ลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นหากคุณเป็นผู้สูงอายุที่ต้องการปรับปรุงการทรงตัวโดยเฉพาะ คุณสามารถทำได้โดยลองทำดังนี้ โยคะ พิลาทิส หรือไทชิ ออกกำลังกาย เช่น ยืนขาเดียว เดินถอยหลัง หรือใช้
กระดานโยกเยก ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และขา เหตุใดจึงดีสำหรับคุณ ความยืดหยุ่นช่วยให้ร่างกายของคุณยืดหยุ่นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวสำหรับการเล่นกีฬาตลอดจนกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายในแต่ละวัน เช่น การเอื้อม การมองไปด้านหลังขณะขับรถ และการก้มเพื่อผูกรองเท้า การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่ยืดและยืดกล้ามเนื้อยังช่วย รักษากล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณให้อ่อนนุ่มและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ป้องกันอาการปวดหลัง
ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ ป้องกันปัญหาการทรงตัว เพิ่มการไหลเวียน คลายความตึงเครียดและความเครียด ส่งเสริมการผ่อนคลาย การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและลดความเสี่ยงของการล้มเมื่อคุณอายุมากขึ้น ยืดกล้ามเนื้ออบอุ่นเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสไม่แนะนำให้ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อเย็น ให้ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะเมื่อวอร์มอัพหรือหลังออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรคูลดาวน์
ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุลด้วยโยคะ พิลาทิส และไท่เก๊ก นอกจากประโยชน์ในการทำสมาธิและการผ่อนคลายแล้ว การฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะ พิลาทิส และไท่เก๊ก ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุล แม้ว่าจะมีความแตกต่างระหว่างแบบฟอร์ม แต่ละแบบก็มีตัวเลือกมากมายสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกฝนที่ช่ำชองเหมือนกัน โยคะ การฝึกออกกำลังกายแบบโบราณที่เกี่ยวข้องกับการแสดงท่าทางต่างๆ และท่าทางต่างๆ
บนเสื่อออกกำลังกาย มีโยคะหลายประเภทที่สามารถช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นและความสมดุล ตลอดจนความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง นอกจากประเภทที่เป็นที่นิยมแล้ว ยังมีชั้นเรียนโยคะที่ปรับเปลี่ยนตามความต้องการที่แตกต่างกัน เช่น โยคะก่อนคลอด โยคะสำหรับผู้สูงอายุ และโยคะ ดัดแปลงที่ดัดแปลงสำหรับ ผู้พิการ การฝึกโยคะส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยชุดของท่าต่างๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย และเซสชั่นส่วนใหญ่จบลงด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายบางประเภท
บทความที่น่าสนใจ : ออกกำลังกาย ศึกษาประโยชน์ด้านสุขภาพจิตของการออกกำลังกาย
